Vücut Yağ Oranı Hesaplama

Vücut Yağ Oranı Hesaplama













Vücut Yağ Oranı Nedir ?

Vücudunda bulunan yağ dokusu ağırlığının toplam ağırlığımıza olan oranına vücut yağ oranı denir.

 

Vücut Yağ Oranı Hakkında

Vücut yağ oranı, ağırlığımıza göre vücudumuzda yüzde kaç oranında yağ bulunduğunu göstermektedir. Örnek olarak toplam vücut ağırlığı 80 kilo olan bir kişinin vücut yağ oranı yüzde 10 ise bu kişinin vücudunda 80×10/100=8 kilo yağ bulunuyor demektir.

 

Vücut Yağ Oranı Kadınlarda ve Erkeklerde Fark Eder mi ?

Vücut yağ oranı, kadınlarda ve erkeklerde farklı hesaplanmaktadır. Bir kadının vücut yağ yüzdesi aynı kilodaki bir erkeğe göre daha yüksektir. Bu sebeple eşit ağırlıktaki bir kadın ve bir erkekten kadının vücudundaki yağ miktarı daha fazladır.

 

Vücut Yağ Oranı Nasıl Hesaplanır ?

Vücut yağ oranı, yağdan oluşan ağırlığınızın toplam ağırlığımıza yüzdesidir. Vücudumuzdaki yağ ağırlığı hem depolanan yağ miktarı hem de vücut işlemleri için kullanılan yağ miktarından oluşur. Vücudumuzun sağlıklı çalışmasını sağlamak için gerekli görülen vücut yağı organ, kas, kemik iliği ve merkezi sinir sistemi küçük miktarlarda depolanmaktadır. Vücut yağ oranını hesaplamanın çeşitli yolları bulunmaktadır. Biyoelektrik impedans analizi, antropometrik yöntemler, cilt katlama yöntemleri ile vücudumuzda farklı kısımların çevresini ölçme yöntemleri bunların başlıca olanlarıdır. Yalnızca terazinizi ve bir hesap makinesini kullanarak vücut yağınızı yöntem aşağıdaki yöntem ile hesaplayabilirsiniz.

1. ADIM: ÖNERİLEN VÜCUT YAĞ ORANI ARALIKLARINI NOT EDİN
Öncelikle, vücut tipi, kalıtım, yaş, aktivite ve cinsiyet gibi değişkenleri göz önüne almalısınız. Örneğin, kadınlarda sağlıklı bir vücut yağ oranı, kadınların daha fazla vücut yağına ihtiyacı olduğu için erkeklerinkinden daha yüksek olma eğilimindedir. Vücut fonksiyonlarının sağlıklı işleyebilmesi için vücudumuzda belli bir miktarda yağın bulunması önemlidir. Yağlar vücudumuzun sıcaklığını, organları ve dokuları düzenler ve vücudumuzdaki temel enerji depolama şeklidir. Bu yüzden çok fazla ya da çok az vücut yağına sahip olmak vücut sağlığımız için zararlıdır. Vücut yağ oranınız yüksek ise vücudunuzun yağ oranını düşürmek için beslenmenize dikkat etmeli veya bir diyetisyen ile görüşebilirsiniz. Yeni bir Yoga veya Pilates sınıfına dahil olmak ta size fayda sağlayabilir. Sağlık uzmanları, yaşa göre değişen aşağıdaki vücut yağ oranı listesini tavsiye etmektedir.

Kadınlar:
20-40 yaş: Zayıf: yüzde 21’in altı, Sağlıklı: yüzde 21-33, fazla kilo: yüzde 33-39, Obez: yüzde 39’dan fazla
41-60 yaş: Zayıf: yüzde 23’ün altında, Sağlıklı: yüzde 23-35, Fazla kilolu yüzde 35-40 Obez:% 40’ın üstünde
61-79 yaş: Zayıf: yüzde 24’ün altı, Sağlıklı: yüzde 24-36, Fazla kilolu: yüzde 36-42, Obez: yüzde 42’den fazla

Erkekler:
20-40 yaş: Zayıf: yüzde 8’in altında, Sağlıklı: yüzde 8-19, Fazla kilolu: yüzde 19-25, Obez: yüzde 25’in üstünde
41-60 yaş: Zayıf: yüzde 11’in altında, Sağlıklı: yüzde 11-22, Fazla kilolu: yüzde 22-27, Obez: yüzde 27’nin üzerinde
61-79 yaş: Zayıf: yüzde 13 altı, Sağlıklı: yüzde 13-25, Fazla kilolu: yüzde 25-30, Obez: yüzde 30’un üstünde

2. ADIM: AĞIRLIĞINIZI DOĞRU OLARAK ÖLÇÜN
Olabildiğince doğru bir vücut ağırlığı ölçmelisiniz. Farklı tartılar genellikle farklı ağırlık gösterir ve günün hangi saatinde tartıldığınıza bağlı olarak gördüğünüz rakamlar da değişebilir. Vücut ağırlığınızın bir ortalamasını elde etmek için birkaç gün boyunca günün aynı saatlerinde tartılmayı deneyebilirsiniz.

3. ADIM: VÜCUT KİTLE ENDEKSİNİZİ (VKİ) HESAPLAYIN

Kilonuzu kilogram olarak ve boyunuzun metre olarak ölçebilir daha sonra da kilonuzu boyunuzun karesine bölerek vücut kitle indeksinizi kolaca hesaplayabilirsiniz. 77 kiloluk ve 1.87 santimetre boyundaki bir kişinin vücut kitle indeksi hesaplaması şuna benzeyecektir: [77 ÷ (1.87) ²] = 22.02

4. ADIM: VÜCUDUNUZUN YÜZDE YAĞ ORANINI HESAPLAYIN
1991’de British Journal of Nutrition’da yayınlanan bir araştırmaya göre, eğer bir yetişkinseniz, vücut yağ yüzdesiniz VKI sonucunuzu aşağıdaki cinsiyete dayalı formüllere koyarak cilt katlama ölçümleri ve biyoelektrik testler kadar hassas ölçebilirsiiniz. Aşırı kilolu olan kişilerde bu hesaplamanın vücut yağ oranını bir miktar fazla tahmin ettiği gösterilmiştir. Vücut yağ oranınızı hesaplamak için 3. adımda hesapladığınız VKI sonucunuzu aşağıdaki formüllerde yerine koymalısınız.

Kadınlar:
Vücut Yağ Oranı = (1.20 x BKİ) + (0.23 x Yaş) – 5.4

Erkekler:
Vücut Yağ Oranı = (1.20 x BKİ) + (0.23 x Yaş) – 16.2

5. ADIM: VÜCUT YAĞ ORANININ 1. ADIM’daki LİSTELER İLE KARŞILAŞTIRILMASI
4. adım’da elde ettiğiniz sonucu 1. adımdaki vücut yağ oranları ile karşılaştırma yapın. Sonuçlarınızı bu tablodaki rakamlarla karşılaştırarak, ideal vücut yağ oranınızdan ne kadar yakın veya ne kadar uzakta olduğunuzu görebilirsiniz.
VKİ ya da vücut yağ oranınız istediğinizden yüksek ise, beslenme biçiminizde, yaşam biçiminizde ya da egzersiz rutinlerinizde ufak bir değişiklik büyük fark yaratabilir.
20-40 yaş: Zayıf: yüzde 21’in altı, Sağlıklı: yüzde 21-33, fazla kilo: yüzde 33-39, Obez: yüzde 39’dan fazla
41-60 yaş: Zayıf: yüzde 23’ün altında, Sağlıklı: yüzde 23-35, Fazla kilolu yüzde 35-40 Obez:% 40’ın üstünde
61-79 yaş: Zayıf: yüzde 24’ün altı, Sağlıklı: yüzde 24-36, Fazla kilolu: yüzde 36-42, Obez: yüzde 42’den fazla

Erkekler:
20-40 yaş: Zayıf: yüzde 8’in altında, Sağlıklı: yüzde 8-19, Fazla kilolu: yüzde 19-25, Obez: yüzde 25’in üstünde
41-60 yaş: Zayıf: yüzde 11’in altında, Sağlıklı: yüzde 11-22, Fazla kilolu: yüzde 22-27, Obez: yüzde 27’nin üzerinde
61-79 yaş: Zayıf: yüzde 13 altı, Sağlıklı: yüzde 13-25, Fazla kilolu: yüzde 25-30, Obez: yüzde 30’un üstünde

 

Vücut Yağ Oranı Kaç Olmalı ?

Günümüzde birçok ülkede aşırı kilolu ve obez insan oranları artmaya devam etmekte. Aşırı yağ, sağlık sorunlarını beraberinde getiriyor. Vücudumuzun yağ yüzdesini ve beraberinde getirdiği riskleri bilmek farkındalık yaratacaktır.

20 ile 40 yaş arası kadınların vücut yağ oranı yüzde 39’un üzerinde olanlar obez kategorisinde gösterilmektedir.
40 ile 60 yaş arasında olan kadınların ise vücut yağ oranı yüzde 40’ın üstünde olanlar obez sınıfında gösterilmektedr.

20 ile 40 yaş arası erkeklerin vücut yağ oranı yüzde 25’in üzerinde olanlar obez kategorisinde değerlendirilmektedir.
40 ile 60 yaş arasında olan erkeklerin ise vücut yağ oranı yüzde 27’in üstünde olanlar obez sınıfında değerlendiriliyor.

Kabaca tarif edecek olursak vücut ağırlığımızın dörtte biri yağ dokusununda oluşuyor ise obeziz demektir.

Vücudundaki yağlardan kurtulmak isteyenler ilk olarak çokça kas ve sıfır yağlı gibi görünen sporcuların vücutlarını hedef belirlerler. Ancak sağlık uzmanları yağ kaybı konusunda bu kadar aşırıya kaçınılmasını önermemektedir. Vücut yağ oranının yüzde 5’in altına inmesi çok riskli bulunmakla birlikte bu seviyelerde ölüm raporları da mevcuttur.
Vücut yağ oranınız yüzde 6 ile yüzde 10 arasında ise vücudunuzdaki yağ miktarı normalin altında fakat endişelenmenizi gerektirecek bir durum yoktur.

Peki, sağlıklı bir yaşam için bireylerin ideal vücut ya oranı kaç olmalıdır?

20 ile 40 yaş arası kadınların ideal vücut yağ oranı yüzde 21 ile 33 aralığındadır.
40 ile 60 yaş arası kadınların ideal vücut yağ oranı yüzde 23 ile 35 aralığındadır.

20 ile 40 yaş arası erkeklerin ideal vücut yağ oranı yüzde 8 ile 19 arasındadır.
40 ile 60 yaş arası erkeklerin ideal vücut yağ oranı yüzde 11 ile 22 arasındadır.

Optimum vücut yağ oranınız etnik kökeninize, boyunuza, yaşınıza veya diğer başka faktörlere bağlı olarak değişiklik gösterebilir. Ancak bu aralık içinde olduğunuz sürece endişelenmenize gerek yok demektir.

Vücut yağ oranı, vücut kitle indeksi ile karşılaştırıldığında sağlık göstergesi anlamında daha çok belirleyicidir. Düşük yağ yüzdesine sahip olan bireyler eğer düzenli egzersiz de yapıyorlar ise yüksek kas yüzdesine sahiptirler ve sağlıklı olmanın yanında hem fiziksel görünüm hem de mental olarak iyi hissederler.

 

Vücut Yağ Oranı Nasıl Düşürülür ?

Vücut Yağ Oranını düşürme sürecini üç ayrı evreye ayırabiliriz. Bunlardan birincisi “Diyet ile Vücut Yağ Oranının Azaltılması, ikincisi “Egzersiz ile Vücut Yağ Azaltılması ve üçüncüsü “Yalın Bir Yaşam Tarzını Benimsemek” olarak sıralanabilir.

Fit olmak denilince akla fazla kilolar ve hedeflenen ideal kilo gelse de aslında fit olmanın kilo ile doğrudan bir ilgili olmadığını belirtmek gerekir. Fit olmak tamamen vücut yağ oranı ile ilgilidir. Vücut yağ oranımız ne kadar ideal değerlere yakın ise o vücudumuz da o kadar fit görüntüde olacaktır. Fit bir vücuda sahip olmak için her bireyin kendi hedefleri olsa da dünya genelinde vücut yağ oranı, erkeklerde yüzde 14-17 arağı, kadınlarda ise yüzde 21-24 aralığı ideal olarak kabul edilmektedir. Erkeklerde daha düşük olmasının sebebi erkek vücudunda kas oranının kadınlardan daha yüksek olmasıdır. Vücut yağ oranınız hangi düzeyde olursa olsun sadece egzersiz ile vücut yağ oranını düşürmenin çok zor olduğunu bilmelisiniz. Ancak bünyenize uygun bir diyet, formunuza uyumlu düzenli egzersizler ve bilinçli alışkanlıkların kombinasyonu ile vücudunuzdaki fazla yağlardan kurtularak ideal yağ yüzdesine ve fit vücut görünümüne ulaşmak mümkündür.

 

Birinci Evre

Diyet Yaparak Vücut Yağ Oranın Düşürülmesi
1) PROTEIN AĞIRLIKLI BESLENME:

Bunu daha önce de duyduğunuza eminiz ancak vücudumuzdaki o inatçı yağlardan kurtulmak ve bunların yerine kas dokusu inşa etmeye başlamak için bol miktarda proteine ihtiyacınız var. Bu sebeple ilk iş olarak protein ve lif ağırlıklı beslenme düzenine geçmemiz gerekiyor. İnsan vücudu metabolizma ve fiziksel aktiviteler için gerekli enerjiyi sağlamak için ilk olarak ancak karbonhidrat ve yağdokularını yakmayı tercih etmektedir. Ancak vücutta yeterli miktarda yağ ve karbonhidrat bulunmadığı durumda hayatta kalmak için son seçenek olarak protein yakabiliyor. İşte tam da bu yüzde protein ağırlıklı beslediğinizde, vücutta bulunan karbonhidratlar ve yağlar miktarını arttırmıyor olacağız. Vücudumuz da enerji ihtiyacı için mevcut bulunan karbonhidratları ve yağları kullanacağı için zamanla vücuttaki karbonhidrat ve yağ dokusu miktarı azalacaktır. Bunun sonucunda da vücut yağ oranımız düşecektir. Bunumla birlikte aldığımız proteinler de vücudumuzda kas yapacak hem de onaracaktır. Peki nasıl protein ağırlıklı beslenebiliriz ? Protein ağırlıklı beslenmek için neler yapmalıyız ? Normal bir insanın alması gereken protein miktarı ne kadardır ? İşte size birkaç öneri.

Normal bir insan günlük kalori ihtiyacının minimum % 10’unu proteinden karşılaması gerekir. Alınması gereken protein yüzdesi ise günlük kalori alımının % 25’idir. Öncelikle, proteinin ana kaynağı ettir diyebiliriz. Balık ve tavuk eti bolca tüketilebilir. İnsanlar daha çok yağsız olan beyaz etleri tercih etmektedir. Etin yanı sıra içecek olarak az yağlı sütler tüketilebilir. Marketlerde yarım yağlı sütler ve diyet süt çeşitleri artık yaygın olarak raflarda yerini almıştır. En çok tüketilen protein kaynağı ise yumurtadır. Çok sayıda pişirme çeşidi olan yumurta özellikle kahvaltı menüsünden eksik edilmemelidir. Bunların dışında soya ve fasulye de verimli protein kaynaklarındandır.

Son olarak lifli besinler unutulmamalıdır. Lifli yiyeceklerin sindirimi yavaştır ve bu yüzden de uzun süre tokluk duygusu verebilir. Bu süre boyunca kendimizi aç hissetmediğimiz için de yemek yeme ihtiyacı duymamış oluruz. Bunun yanında lifler su ve yağlar için bir sünger görevi de görmektedir. Öyleyse şimdiden bu harika yiyecekleri yemek menülerimize ekleyelim. İşte fil bakımında zengin yiyecekler; kepekli tahıllar, fasulye, kahverengi pirinç, fındık ve tabi ki çilek bolca ve afiyetle tüketilebilir.

2) FAYDALI YAĞLARI TÜKETMEK

Bu durum çoğu insanın kafasının karışmasına sebep olabiliyor. Hem vücuttaki yağlardan kurtulmak istiyoruz ve bunun için her şeyi yapıyoruz hem de vücudumuza dışarıdan yağ alıyoruz. Elbette bu ikilemin mantıklı bir açıklaması var. Bilinmesi gereken şu ki yağ denilince akla sadece tek tip yağ dokusu gelmemelidir. Yağlar da kendi içinde çeşitli kategorilere ayrılmaktadır. Bunların içlerinde vücudun metabolizma faaliyetleri için ihtiyacı olan ve sistemlerde bir aksaklık olmaması için muhakkak alması gereken yağ çeşitleri de vardır. İşte burada bahsedilen faydalı yağlar tam da buna işaret etmektedir. Her ne kadar yağ oranımızı düşürmek için çalışıyor olsak ta hala faydalı yağlara ihtiyacımız olduğunu bilmeliyiz.

Dünya genelinde uygulan diyetlere baktığımızda yağsız veya az yağlı diyetlerin popüler olduğunu görürüz. Çoğu insanın kafasında yağsız ve az yağlı bir diyetin kendisi mutlak suretle için iyi bir diyet olacağı algısı vardır. Böyle bir diyet uygulandığında başarıya ulaşılacağına inanılır. Evet ama sadece doğru uygulandığında bu tür bir diyetten sonuç alınabilir. Doymamış yağlar, omega 3 ve omega 6 gibi faydalı yağlar diyet menülerinin içine dahil edilmelidir.

Diyetinizden eksik etmemeniz gereken yağların başında elbette ki balık yağları gelmektedir. Somon balığı çoğu diyet için vazgeçilmezdir. Yine zeytinyağı diyet menülerinde eksik olmaz. Fındık ve avokado tüketerek te faydalı yağ ihtiyacınızı giderebilirsiniz. Ancak, bu yiyeceklerin faydalı olması aşırıya kaçmanız gerektiği anlamına gelmez. Her zaman az miktarda yiyecek tüketilmesi tavsiye edilir. Şimdi gelelim uzak durmanız gereken yağ çeşitlerine. Bunlar dunmuş yağlardır. Marketlerde paketlerde satılan yiyeceklerdir. En çok tüketilen patates cipsi ile kurabiye ve kek çeşitleridir. Hazır ve kızarmış yiyeceklerden uzak durulmalıdır. Tereyağını sevmeyen yoktur. Lezzeti harikadır ve yemeklere eşsiz tat verir. Ancak tereyağı ve hindistancevizi yağı gibi oda sıcaklığında katı olan yağlar, kaçınmanız gereken zararlı doymuş yağ çeşitlerindendir.

 

3) PLANLI KARBONHIDRAT ALIMI

Karbonhidrat alımınızı planlayın. Bu, işlerin biraz kafa karıştırmaya başladığı yer. Karbonhidrat söz konusu olduğunda çok farklı düşünceler var. Bir kesimin düşüncesine göre karbonhidrat hiç alınmamalıdır. Bu durumda elbette karbonhidrat olmadığı için vücudun yağ yakmasına sebebiyet verecektir. Böylece kısa yolsan vücuda yağ yaktırmış olursunuz ama bu yapmakla vücudunuzun tercih ettiği enerji kaynağının yüzde 60’ını kesmiş olursunuz ki bu hiç te tavsiye eden her şey değildir. Bunun yerine uygulanabilecek diğer bazı fikirleri ele alalım.

Bunlardan İlki Karbonhidrat döngüsü olarak tanımlanabilir. Bu yöntemde bası günler karbonhidratsız beslenirken diğer günlerde yüksek karbonhidratlı yiyecekler ile beslenirsiniz. Karbonhidratsız geçirdiğiniz günde vücudunuz bolca yağ yakarken, karbonhidratlı geçirdiğiniz günde de metabolizmanızın sağlıklı bir şekilde çalışmasını sağlamış olursunuz. Eğer yüksek karbonhidratlı gün geçirmez iseniz metabolizmanız kapanmaya başlayacaktır.

İkinci uygulanabilir yöntem ise karbonhidrat zamanlı alımıdır. Buna göre kompleks karbonhidratlar olarak adlandırılan fasulye, yulaf, kahverengi pirinç gibi besinler yatmadan 6 saat önce tüketilebilir. Bu kategorideki besinlerin gece yatmadan önce ve geç saatlerde alınması tavsiye edilmez. Ancak, basit karbonhidratlar olarak adlandırılan bal, şekerli yoğurt meyve çeşitlerinin sadece egzersiz sonraları tüketilmesi tavsiye edilir. Egzersiz akabinde, vücut hala ter seansından çıkmamışken tüketilen basit karbonhidratlar vücutta yağ olarak değil de glikojen olarak depolanır.

 

4) PLANLI KALORI ALIMI

Karbonhidrat döngüsünden bahsetmiştik. Vücut karbonhidratsız yapamaz. Gerekli miktarda ve çeşitte planlı olarak alınması gerekir. Kalori için de benzer bir durum vardır. Vücudun yaşamaya devam etmesi için kalori alması gerekir. Bilimsel olarak işin arkasında aynı matematik vardır. Eğer yeterince kalori alamazsak vücudunuz bitkin düşer ve zamanla bazı mekanizmalar kapanmaya başlar. Vücut son çare olarak enerji ihtiyacı için kas dokusunu yakmaya başlayacaktır. Bu nedenle, eğer düşük kalorili bir diyet yapıyorsanız, devamında mutlaka metabolizmanızı hızlandırmak için günlerce yüksek kalori alımı yapmanız gerekir.

İnsanlarda vücut için gerekli ortalama kalori ihtiyacı günlük 1200 kaloridir. Ancak bünye, günlük yapılan egzersiz ve çalışma şekli gibi kriterlere göre insanların günlük kalori ihtiyaçları değişiklik gösterir. Bu yüzden kalori hesaplarına girmeden önce kendinizin gerçek günlük kalori ihtiyacınızı öğrenmelisiniz. Bu sayının altında kalori alarak geçirdiğiniz günleriniz olabilir, fakat düşük kalorili günlerinizi ardışık olmadıklarından emin olmalısınız. Düşük kalorili dünlerinizde gün boyuı açlık modunda olmadığınızdan yada sık sık açlık moduna girmediğinizden olun olunuz. İhtiyaçlarınızı aksatmadan karşılayarak hedeflerinize ulaşabilmek için günde kaç kalori almanız gerektiğini belirlemek için doktorunuzla veya bir diyetisyenle görüşebilirsin. Kalori alımını şansa bırakmayın.

 

5) SIK ARALIKLARLA YEMEK

Birçok uzmandan duymuşsunuzdur sık aralıklarla yemek yemenın faydalarını. Evet sık sık yiyin ama az az ! Metabolizmanızın çalışmayı sürdürmesi için sürekli olarak yemek yemelisiniz. Fkat sürekli yemek yersek vücut yağımızdan nasıl kurtulacağız? Evet, bu biraz karmaşık gözükebilir. Özellikle vücutta kalan son yağları eritmek oldukça zor iken sık sık yemek yiyerek bunu nasıl başaracağız? Şöyle ki uzmanlardan küçük ara öğünlerden bahsettiğini muhtemelen duymuşsunuzdur. Günde 5-6 küçük öğünde yemek yenilmesi önerilmektedir.

Fakat her zaman küçük öğünler yediğimiz vakit, vücudunuz sürekli olarak insülin üretirken asla yağ yakma aşamasına gelmez. Buna karşın biz ise devamlı olarak yarı aç hissederiz ve hiçbir zaman tam olarak yüzde yüz tıka basa doygunluk hissi hissetmeyiz. Yani günde 5-6 küçük öğün yemek yerine gün içinde üç tane iyi öğün ve bu öğünler arasında da iki defa atıştırmalık yemek gerekir.

Peki ya kahvaltı? Kahvaltı çok önemlidir sesleri kulağınızı çınlatıyordur. Evet birlikte söyleyelim: “kahvaltı çok önemlidir!” Neden çok önemli? Çünkü kahvaltı yaparak vücudumuza kalori yakmaya başlayabileceğinin sinyalini veriyoruz. Yani vücudumuzun kalori yakmaya başlaması kahvaltı tam olarak bir bayrak görevi görüyor. Şunu unutmamalıyız ki yağları kendi başlarına yakacak sihirli yiyecekler maalesef yoktur. Sağlıklı bir diyet vücut yağ oranınızı düşürerek sağlıklı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabilir ancak vücudunuzdaki yağ ve kas oranlarını değiştirecek esas husus yapacağınız düzenli egzersizler olacaktır.

İdeal Vücut Yağ Oranı Nedir ?

Tüm yağların kötü olduğunu düşünenler tekrar düşünün! Çünkü yağlar sağlığımız için gereklidir ve hayatidir. Ancak belli bir miktardan sonra vücudumuzda depolanan fazla yağlar sağlığımıza zarar verebilir. Bu yüzden ideal vücut yağı oranı belirleniştir.

 

Vücut Yağ Oranını Yükselten Yiyecekler Nelerdir ?

 

İşlenmiş, kızartılmış ve hızlı gıdalar

Hazır yiyeceklerle beslenmek bir süre sonra belinizi genişlemesine sebeb olabilir. Çoğu paketli ve işlenmiş gıdalar besin değerinden yoksundur ve sadece tuz, şeker ve yağ için temel istek üzerine hitap edecek şekilde tasarlanmıştır. Sonuç olarak, günlük kalori limitinizin önemli bir kısmını kaplayan yüksek kalorili bir yemek size kısa bir süre sonra kendinizi aç hissedecektir. Örneğin, ticari bir fast food dükkanından büyük kızartma ve 21 gramlık orta boy kola aldığınızda 1,190 kalori almış olursunuz. Büyük boyutların kalorisi de fazladır ve porsiyon boyutlarına dikkat etmezseniz vücudunuzun yağ oranı hızlı bir artış gösterebilir. Baharatlı cipslerin 2 gramlık porsiyonunda 272 kalori varken, peynirlilerin aynı boyutta porsiyonunda 242 kalori vardır.

Fırında Tatlılar ve İçecekler

Fırında kek çeşitlerine herkez bayılır ama sağlıklı pişmiş ürünler bile size kolayca kilo aldırabilir. Örneğin, fırında hazırlanmış bir mısır çöreği yaklaşık 5 gram ağırlığındadır ve 424 kaloriye sahiptir. Bunun yerine 5 gramlık az yağlı yaban mersinli çörek ise 355 kaloriye sahiptir. Çoğu kek rafine edilmiş un kullanılarak yapılır, bu da yedikten kısa bir süre sonra aç hissetmenizse sebeb olan hızlı kan şekeri değişikliğine neden olur. Özellikle pişirildikten sonra dondurularak paketlenmiş olan ürünlerden kaçınmalısınız. Bu ürünler bütünüyle kalori ve şeker kaynağıdır. Hazır yemekler de çok miktarda trans yağ içermektedir. Bu yağlar damarlarımızı tıkar ve kalp hastalığına zemin hazırlar. Kalori alımınız kontrolünüzde olsa bile dondurulmuş besin tüketiminin vücuttaki yağ artışına neden olma olasılığı daha yüksektir.

 

Şekerli İçecekler ve Şekerlemeler

Şekerli gıdaların kalori değeri yüksek ama besin değeri düşüktür. Fazla miktarda şekerli gıda tüketimi, aşırı vücut yağına neden olacaktır. Şekerli gıdalar, rafine edilmiş tahıllar gibi, kan şekeri düzeylerindeki hızlı değişiklikleri tetikleyerek vücütta şeker yüksekliğine neden olurlar. Bunun akabinde açlık hissi ortaya çıkar. Şekerli gıdaların küçük porsiyonları bile, gün boyunca almanız gereken kalori miktarını aşmanıza sebeb olabilir. Örneğin, markette satılan bir fıstık ezmesi şekerlemesinin tek bir paketinde 229 kalori bulunurken, 20 sakızlı ayının bir porsiyonunda 174 kalori vardır. Şeker içeceklerde durum daha da kötü çünkü sıvı içecekler tatlılar ve gıdalar gibi doygunluk hissi getirmiyor. Orta gramajlı bir içecekte ortalama 180 kalori bulunur.

Vücut Yağ Oranını Düşüren Yiyecekler Nelerdir ?

Şayet yağ yakmak istiyorsanız normalde muhtemelen diyetinizdeki şeyleri keserek başlayacaksınız. Daha az yiyerek, aldığınız kalori miktarını ve dolayısıyla günün sonunda yağ olarak depolanmak için kalan enerji miktarını azaltabilirsiniz.

Sadece yemeyi bırakmak eğlencelidir. Daha fazla yiyerek kilo vermeniz harika olmaz mıydı? Kulağa saçma gelebilir, ama aslında bunun mümkün olabileceği çeşitli yollar vardır – basitçe hangi yiyecekleri yediğinizi dikkatli bir şekilde seçme meselesidir.Diyetinize belirli yiyecekleri ekleyerek iştahınızı bastırır, metabolizmanızı artırabilir ve genel olarak vücut kompozisyonunuzdaki hızlı değişiklikleri görebilirsiniz. Okumaya devam edersek, vücut yağlarını sadece onları yiyerek yakmanıza yardımcı olacak en iyi yiyeceklere bakacağız.

Kahve

Çok fazla şekeri kahvenize koyarsanız kilo vermeye yardımcı olmazsınız, aksi takdirde kilo vermek için oldukça yararlı bir içecek olur. Bu kafein içeriği sayesinde – kafein sinir sistemi için bir uyarıcı olduğundan, bu kalp hızını ve metabolizmayı artırır, böylece daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Çoğu “termojenik” yağ yakıcı takviyesi, ağırlıklı olarak kafein (çeşitli tiplerde) ve sağlıksız miktarlarda oluşur. Gününüzün başında sadece biraz kahve içerek risk almadan faydalanabilirsiniz.

Yumurtalar

Gününüze hangi proteinin gireceğini seçerken, yumurtalar çok iyi bir seçim. Bunun nedeni, vücudun yağ metabolize etmek için kullandığı B12 vitamini yüksekliğidir.Sarımsak çalışmaları gibi, diyetinize sadece yumurta ekleyerek daha fazla kilo vermenize yardımcı olabilir.

Sarımsak

Sarımsak, süper bir süper besindir ve bir dizi güçlü faydaya sahiptir. Bunların arasında, en ilginç olanlardan bazıları, yağ yakmanıza yardımcı olma yeteneği etrafında dönüyor.Çünkü sarımsak, hücrelerin yağ depolamasını ve aynı zamanda iyi kolesterol kullanımını teşvik etmesine yardımcı olur. Bu sarımsak üstünde ayrıca damar ve damarları genişleterek vücudunuzda daha fazla kan ve besin maddesinin taşınmasına yardımcı olan bir vazodilatatördür. Çalışmalar, her sabah biraz sarımsak yemenizin zaman içinde kilo vermenize yardımcı olabileceğini tekrar tekrar göstermiştir, bu yüzden rutininize ekleyin! Ve sarımsaktan dolayı koku konusunda emin değilseniz, her zaman benzer sonuçlar alacağınız bir sarımsak takviyesi kullanabilirsiniz.

Yulaf ezmesi

Güne yumurtalarla başlamaktan hoşlanmıyorsanız, yulaf ezmesi yemek de sizin için benzer bir etkiye sahip olabilir. Yulaf ezmesi, enerjiyi serbest bırakmak için vücut tarafından çok yavaş ayrılan tam bir tahıldır. Yulaf ezmesi bu nedenle çok düşük GI ’dır (yani daha az ölümcül bir karbonhidrattır) ve aynı zamanda çok sayıda temel besin kaynağıdır.

Proteinler

Yeme proteini, her ikisi de vücudu yağ yakmaya ve kas yapmasına izin veren IGF1’in yanı sıra testosteron üretiminizi de arttıracaktır. Çok uzak çok iyi. Daha da iyisi, çalışmalar ilk otuz dakika içinde uyandıktan sonra protein almanın, gün boyunca iştahı bastırmanın bir yolu olarak yararlı olabileceğini ve şekerli yiyecekler üzerinde atıştırma yapmanızı engelleyebileceğini gösteriyor.

Baharatlı Gıdalar

Bazı insanlar size, baharatlı yiyeceklerin, kafeinle aynı şekilde termojenik özelliklere sahip olduğunu söyleyecektir – yani kalp atış hızınızı ve böylece metabolizmanızı ve yağ yakımınızı hızlandırırlar. Bu biraz doğrudur – baharatlı yiyecekler yediğinizde kalp atış hızınızı artıracaktır – ancak zaman içinde fark edilir bir fark yaratmasını beklememelisiniz. Sıcak veya soğuk duş almak aynı derecede etkili olacaktır.

Dahası, birçok insan için, söz konusu baharatlı yiyeceklerin birincil kaynağı körüktür – ne yazık ki çok fazla trans yağ içeren daha az diğer sağlıklı şeylerle doludur.Yumurtalarına, yulaflarına ve sarımsaklarına yapış ve bunun için endişelenme.

 

Yağ Oranına Göre Vücut Görünümleri

 

Vücut Yağ Oranının Önemi

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir